Comment profiter des activités quand on souffre de dépression?

Raymond Lambert
Raymond Lambert
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Comment soulager la dépression avec des techniques de relaxation
Pour plus d'informations, consultez Comment traiter la dépression avec la méditation et Comment soulager la dépression avec des techniques de relaxation.

S'il est assez difficile de sortir du lit lorsque vous vous sentez déprimé, penser à vous amuser peut sembler impossible. D'un autre côté, se lever et faire des choses peuvent être une première étape pour se sentir mieux. Avec la bonne aide et la bonne motivation, il peut être possible de mieux gérer la dépression et de trouver une plus grande joie de vivre.

Méthode 1 sur 4: améliorer la motivation et la réflexion

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    Commencez par de petites activités. Vous n'êtes pas obligé de profiter de toutes les activités que vous faites lorsque vous êtes déprimé. Cependant, vous pouvez commencer à vous récompenser pour les activités que vous accomplissez et apprendre à trouver du plaisir dans cette pratique. Même faire quelque chose de petit, comme sortir du lit, sortir se promener ou se rendre au travail à l'heure peut être récompensé. Accomplir de petites réalisations peut être agréable et vous encourager à continuer à vous fixer des objectifs.
    • Récompensez-vous pour vos succès. Cela peut inclure prendre un bain, télécharger de la nouvelle musique ou allumer une bougie parfumée.
    • Lorsque vous vous récompensez pour ces petites tâches, remarquez ce que vous ressentez. Vous pouvez ressentir un sentiment d'accomplissement ou une augmentation de votre capacité à faire les choses. Continuez sur votre lancée en vous fixant de plus en plus d'objectifs.
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    Jouez de la musique améliorant l'ambiance. La musique peut vous aider à façonner votre humeur et à soulager la dépression. Si vous voulez vous motiver à être productif, vous sentir plus heureux, augmenter votre énergie et profiter pleinement du moment, regardez la musique pour améliorer votre humeur. Mettez une chanson qui vous rend heureux et joyeux ou qui vous aide à libérer le passé.
    • Vous pouvez avoir une chanson préférée qui vous fait toujours vous sentir bien ou une chanson d'une période heureuse de votre vie qui vous fait toujours sourire.
    • Pensez à une chanson que vous aimez chanter et mettez-la. Remarquez ce que vous ressentez après avoir écouté la chanson.
    • Pour plus d'informations, consultez Comment traiter la dépression avec la musicothérapie.
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    Dire un mantra. Un mantra est quelque chose que vous vous dites à vous-même ou à voix haute et qui vous encourage à vivre positivement. Vous pouvez dire un mantra chaque matin au réveil, ou avant d'aller au travail ou à d'autres activités. Si vous avez du mal à vous motiver, dites quelque chose pour vous calmer, vous rassurer et vous encourager. Dire un mot rassurant peut vous éviter de penser à votre passé ou de vous inquiéter pour votre avenir.
    • Choisissez un mot ou une phrase comme «Je suis calme» ou «Faire des activités me rend heureux» ou «En profiter».
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    Observez et changez vos pensées. Si vous participez à une activité et que vous ne l'appréciez pas du tout, écoutez les pensées qui vous passent par la tête. Sont-ils implacablement négatifs? Si c'est le cas, ils influencent votre expérience et votre plaisir de l'activité. Écoutez vos pensées, puis demandez-vous: «Est-ce vrai? Est-ce important? Y a-t-il une façon différente de le voir?» Si vous vous surprenez à avoir des pensées négatives, remplacez-les par des pensées plus positives.
    • Si vous généralisez à l'excès («Aller à des événements sociaux n'est jamais amusant»), demandez-vous: «Quelles parties de cette activité pourraient être amusantes? Quelles choses les autres peuvent-ils apprécier?»
    • Si vous vous concentrez principalement sur les choses négatives et que vous ne reconnaissez pas les choses positives, commencez à remarquer ce qui va bien. Peut-être qu'une chose a mal tourné, mais il y a eu trois ou quatre autres choses qui se sont bien passées.
    • Si vous sautez souvent aux conclusions («Ils doivent penser que je suis stupide»), demandez-vous: «Est-ce une évaluation raisonnable?»
    • Si vous vous perdez sur les «devraits» et «ne devraient pas avoirs», rappelez-vous de rester présent. Demandez: «Est-il juste de conserver une version antérieure de moi-même selon cette norme?»
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    Évitez de ruminer. Passer en revue les événements passés et s'interroger sur d'autres résultats possibles ne fait pas partie du processus de guérison de la dépression. Si votre esprit est bloqué dans le passé, vous n'avez aucun moyen de profiter du présent.
    • Si vous vous demandez: «Et si?...» trouvez un moyen de vous distraire. Cela peut inclure caresser votre chat ou votre chien, lire un livre ou faire une promenade. Évitez de vous laisser piéger dans la rumination.
    • Rappelez-vous que ruminer sur le passé n'aide pas votre avenir. Dites-vous: «Les choses ne se sont pas passées comme je l'aurais souhaité, mais j'ai le pouvoir d'influencer la façon dont les choses se passent en ce moment.»
Réfléchissez aux activités que vous aimez (ou aimiez autrefois)
Réfléchissez aux activités que vous aimez (ou aimiez autrefois) et ajoutez-y un peu de mouvement.

Méthode 2 sur 4: trouver des activités agréables

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    Exercer. L'exercice est un excellent moyen d'améliorer l'humeur, d'éliminer le stress et de se sentir bien. Il existe de nombreuses façons de faire de l’exercice qui peuvent être amusantes et agréables. Si vous redoutez d'aller à la salle de sport, vous pouvez faire de l'exercice de bien d'autres façons, comme promener le chien, partir en randonnée ou faire du vélo. Réfléchissez aux activités que vous aimez (ou aimiez autrefois) et ajoutez-y un peu de mouvement. Écoutez de la musique pendant que vous nettoyez et dansez, ou jouez à la balle avec votre chien. Faites une activité comme le jardinage ou le yoga.
    • L'exercice régulier est un antidépresseur efficace, et peut être aussi efficace qu'un médicament!
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    Sortez dans la nature. La nature et le plein air peuvent être très curatifs. Être dans la nature aide à réduire le stress et à augmenter la pensée positive. Surtout si vous vous isolez lorsque vous vous sentez déprimé, le changement de décor, l'air frais et la nature peuvent être sains et agréables.
    • Partez en randonnée, créez un jardin ou asseyez-vous près d'un arbre et lisez. Ou vous pouvez trouver de l'herbe, enlever vos chaussures et savourer la sensation de vos pieds nus se connectant à la Terre.
    • Invitez un ami à vous rejoindre au parc ou planifiez un pique-nique en famille.
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    Peignez, dessinez, coloriez et faites de l'art. Vous pouvez avoir du mal à parler de vos sentiments et, si c'est le cas, essayez d'utiliser un moyen créatif pour exprimer vos émotions. Chantez, écrivez des poèmes ou des histoires courtes, jouez d'un instrument, dessinez, coloriez, peignez ou sculptez. Trouvez un exutoire créatif que vous aimez et allez-y!
    • Trouvez une activité qui est agréable et qui vous permet d'avoir une influence créative. Cela peut également inclure la conception et la construction d'une maison de jeu ou la fabrication d'objets en bois ou en métal.
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    Trouvez des activités relaxantes. S'engager dans une relaxation quotidienne aide à réduire le stress, à faire face à la dépression et à renforcer le sentiment de bien-être. Même si vous vous sentez «paresseux» toute la journée à cause de votre dépression, réservez 10 à 20 minutes pour vous détendre. Choisissez une activité que vous aimez et qui vous aide à vous sentir détendu.
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    Trouvez de la joie dans les activités quotidiennes. Même si vous avez l'impression que la vie est banale ou ennuyeuse, essayez de voir la joie, le bonheur et l'excitation à chaque instant. Bien que cela puisse sembler ordinaire maintenant, vous pouvez réfléchir à certains moments avec tendresse dans le futur. Cela est particulièrement vrai avec les relations et les moments de chérissement avec les êtres chers. Vivre dans le présent et ne pas prendre les moments pour acquis peut conduire à une plus grande satisfaction dans la vie.
    • Au cours de vos activités quotidiennes, réfléchissez aux avantages qu'elles vous procurent. Par exemple, vous pouvez redouter votre routine matinale, mais au lieu de cela, remerciez la capacité que vous avez de prendre soin de votre corps en le nettoyant, en le nourrissant et en l'entretenant.
    • Lorsque vous effectuez des tâches ménagères ou d'autres activités indésirables, soyez présent lorsque vous terminez l'activité. Au lieu de penser: «Je déteste passer la serpillière», soyez conscient de l'odeur de la solution, des sensations dans votre corps lorsque vous passez la serpillière, des changements visuels dans le sol en dessous de vous. Être présent de cette manière peut vous amener au présent et éliminer les sentiments négatifs.
Les médicaments peuvent être utiles en cas de dépression sévère
Les médicaments peuvent être utiles en cas de dépression sévère, mais ne semblent pas aussi efficaces en cas de dépression légère ou modérée.

Méthode 3 sur 4: profiter d'activités avec d'autres

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    Connectez-vous avec d'autres personnes. Bien que vous souhaitiez peut-être être seul et vous isoler, ce n'est pas le moyen de guérir la dépression. Cela peut sembler un effort de voir des amis ou de la famille, mais motivez-vous à sortir. Demandez à un ami de vous rencontrer. Vous n'avez pas nécessairement besoin de «faire» quoi que ce soit, mais être avec quelqu'un d'autre peut être réconfortant.
    • Le plus dur est d'avoir la motivation
    • Rencontrez un ami qui sait écouter. Même si vous vous rencontrez pour regarder un marathon de films ou d'émissions de télévision, il peut être utile d'être avec quelqu'un en face à face.
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    Aller à des événements sociaux. Être entouré d'autres personnes peut vous donner l'impression d'être épuisé, mais cela peut être utile pour soulager votre dépression d'être entouré d'autres personnes. Essayez de suivre une activité chaque semaine, comme jouer aux cartes avec des amis ou assister à vos services religieux ou spirituels. Même si vous n'en avez pas envie, faites un effort pour y aller.
    • Si vous avez du mal à vous motiver, dites: «Je me sens déprimé en ce moment et je veux soulager ma dépression. Être avec d'autres personnes peut m'aider.
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    Introduisez plus de jeu dans votre vie. Utiliser le jeu et le rire peut vous aider à faire face à des moments difficiles et décevants, et vous fait vous sentir bien à la fois dans l'instant et après. Peut-être avez-vous des enfants, des petits-enfants ou des nièces et neveux. Passez du temps à jouer avec les enfants pour ouvrir le jeu dans votre vie.
    • Faites du bénévolat dans un programme parascolaire pour enfants ou offrez de garder un ami.
    • Si les enfants ne sont pas votre truc, organisez une soirée de jeux régulière avec des amis.
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    Prendre soin d'un animal de compagnie. Prendre soin d'un chien, d'un chat ou d'un autre animal de compagnie peut vous aider à vous sentir connecté à un autre être tout en vous procurant réconfort et affection. Un animal de compagnie peut être utile si vous vous sentez isolé ou incapable de communiquer avec les gens. Il peut être agréable de se sentir nécessaire et d'aller au-delà de soi et de prendre soin d'un autre être.
Je veux soulager ma dépression
Si vous avez des difficultés à vous motiver, dites: «Je me sens déprimé en ce moment et je veux soulager ma dépression.

Méthode 4 sur 4: demander de l'aide professionnelle

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    Cherchez une thérapie. Si vous avez essayé de vous engager dans des activités mais que vous vous sentez engourdi, désespéré, impuissant, épuisé ou déconnecté, il est peut-être temps de consulter un thérapeute. Vous pourriez avoir l'impression que tous vos efforts ont été inutiles. Pourtant, la dépression est traitable et de l'aide est disponible. Il est possible pour vous de vous sentir mieux et de vivre une vie de plaisir.
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    Pensez aux médicaments. Parfois, les gens bénéficient à la fois de la thérapie et des médicaments. Bien que les médicaments ne guérissent pas votre dépression, ils peuvent vous aider à mieux gérer les symptômes. Les médicaments peuvent être utiles en cas de dépression sévère, mais ne semblent pas aussi efficaces en cas de dépression légère ou modérée.
    • La plupart des personnes atteintes de dépression sévère qui prennent des médicaments ne signalent pas une perte complète de leurs symptômes.
    • Les médicaments contre la dépression ne sont prescrits que par un médecin compétent, comme un psychiatre ou un médecin de famille qui connaît bien les médicaments psychologiques.
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    Assistez à une thérapie de groupe. Vous pouvez hésiter à consulter un thérapeute individuel, mais la thérapie de groupe peut être bénéfique. Vous pouvez apprendre beaucoup en écoutant les expériences des autres et en découvrant de nouvelles façons de faire face. Il peut être utile de savoir que vous n'êtes pas seul dans votre dépression. La thérapie de groupe peut également apporter un soutien et conduire à une meilleure connaissance de soi.
    • Appelez votre clinique de santé mentale locale et/ou votre assureur pour voir s'il existe des groupes de thérapie disponibles près de chez vous.
Lisez aussi: Comment ressentir de la gratitude quand on souffre de dépression?

Questions et réponses

  • Que dois-je faire si je n'ai jamais eu de passe-temps agréables, si je n'ai pas d'amis ou de famille et si je ne trouve aucune aide des médicaments et des conseils?
    Commencez à vous exposer à de nouvelles choses. Rejoignez un club de lecture ou une étude biblique, faites du bénévolat pour une cause à laquelle vous croyez, prenez des cours de yoga, allez sur DuoLingo et commencez à apprendre une langue, allez au gymnase et essayez de vous entraîner, essayez d'apprendre des recettes, essayez de peindre ou de dessiner. Ce ne sont que quelques options parmi des centaines. La meilleure façon de rencontrer de nouvelles personnes est de rejoindre des clubs, mais vous pouvez également essayer de renouer avec des personnes que vous connaissiez/connaissiez à l'école.
  • Je ne peux pas me permettre de voir un thérapeute. J'avais l'habitude de dessiner quand j'étais enfant, mais maintenant je ne peux plus rien apprécier. J'ai abandonné mes amis parce qu'ils m'utilisaient et me faisaient du mal, et je me sens perdu.
    Il peut sembler difficile d'être heureux en ce moment, et ce n'est pas grave, mais ne vous découragez pas. Chaque fois que vous vous sentez perdu, rappelez-vous simplement que vous valez tellement et que chaque nouveau jour est une chance de tout changer. Je recommande de tenir un journal comme moyen d'exprimer vos sentiments et de les surmonter par vous-même. Essayez d'écrire exactement ce que vous pensez et soyez aussi précis que possible, ne vous inquiétez pas de ce que cela ressemble sur le papier. Essayez ensuite d'examiner d'où viennent vos sentiments d'insatisfaction. Trouvez des moyens de résoudre vos problèmes, même si vous ne faites que de petits pas. Établissez un plan pour vous-même et réfléchissez chaque jour à vos progrès, ainsi qu'à vos nouveaux sentiments.

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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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