Comment faire face à une dépression légère?
Mettre l'accent sur une alimentation saine, l'exercice, la réduction du stress et une socialisation accrue peut vous aider à faire face à une dépression légère.
La dépression légère est une affection médicale caractérisée par des sentiments de tristesse, de colère, de désespoir et de frustration qui durent des semaines ou des mois. Votre état émotionnel négatif interfère avec votre vie quotidienne et vous pouvez souffrir d'insomnie, de manque de concentration ou d'explosions de colère. Bien qu'un traitement professionnel soit nécessaire pour traiter la dépression légère, vous pouvez apporter des changements à votre mode de vie qui peuvent vous aider à y faire face et rendre votre traitement plus efficace. Mettre l'accent sur une alimentation saine, l'exercice, la réduction du stress et une socialisation accrue peut vous aider à faire face à une dépression légère. De plus, les antidépresseurs ne sont pas toujours utiles pour ceux qui souffrent de dépression légère, de sorte que les activités et les remèdes non médicamenteux peuvent parfois être plus utiles.
Méthode 1 sur 4: combattre la tristesse et les sentiments d'isolement
- 1Consultez un médecin ou un psychiatre pour un diagnostic et un plan de traitement. La première étape pour faire face à une dépression légère est de chercher de l'aide professionnelle. Discutez avec votre médecin ou un psychiatre de vos symptômes, tels que des sentiments de désespoir ou d'insomnie, et voyez si vous souffrez effectivement d'une dépression légère. Votre médecin peut vous prescrire quelque chose pour commencer et vous orienter ensuite vers un psychiatre, ou vous pouvez trouver un psychiatre par vous-même et aller le voir d'abord.
- Demandez si un antidépresseur pourrait être utile.
- Discutez avec votre professionnel de la santé de l'ajout ou de l'augmentation des séances de thérapie et demandez-lui si une thérapie individuelle ou de groupe serait la plus bénéfique pour vous.
CONSEIL D'EXPERTNotre expert est d'accord: la dépression, ou les symptômes de la dépression, peuvent avoir de nombreuses causes différentes, c'est donc une bonne idée d'aller faire un bilan pour écarter toute cause physiologique. Par exemple, il peut s'agir de quelque chose d'organique, comme un trouble de la thyroïde. Cependant, vous souffrez peut-être d'une perte et ce que vous vivez est en fait une tristesse appropriée pendant le processus de deuil.
- 2Connectez-vous avec les gens. Contactez des amis qui peuvent vous aider à éviter l'isolement et la solitude qui sont des facteurs de risque de dépression. Passez plus de temps à entretenir vos relations avec votre famille et vos amis. Vous pouvez planifier des repas ensemble ou simplement faire une promenade avec un groupe. Identifiez des personnes de confiance qui vous écouteront lorsque vous en aurez besoin. Informez ces personnes de confiance de ce que vous vivez et demandez-leur de vous contacter périodiquement ou d'organiser des sorties.
- Être social est particulièrement important pour les extravertis ou les personnes qui aiment généralement être sociales.
- Éviter le contact avec les autres est courant chez les personnes souffrant de dépression, et cela peut contribuer à aggraver votre humeur.
- Gardez à l'esprit que vous aurez peut-être besoin de plus de temps pour récupérer après avoir passé du temps avec des gens. Assurez-vous de vous accorder ce temps, mais continuez à socialiser du mieux que vous le pouvez.
- 3Suivez un cours ou rejoignez un groupe. Une autre façon de vous assurer que vous êtes sociable et que vous ne vous isolez pas à cause de votre dépression légère est de vous mettre au défi en suivant un cours ou en rejoignant un club de lecture ou un autre groupe.
- Les centres de loisirs locaux sont une bonne ressource pour trouver des classes. Ils en proposent généralement sur des sujets allant de la cuisine à l'exercice en passant par le dressage de chiens. Les bibliothèques peuvent également être une bonne ressource, accueillant souvent des clubs de lecture, des groupes de discussion ou des cours d'informatique.
- S'inscrire à un cours aura un effet doublement positif. Vous serez entouré de gens et vous apprendrez une nouvelle compétence. Cela vous aidera à augmenter votre confiance et votre estime de soi, ce qui peut aider à lutter contre votre dépression.
- 4Faites du bénévolat dans votre communauté. En vous engageant à aider les autres, vous vous forcerez à côtoyer les gens régulièrement. Aider les autres vous aide en fait à vous sentir plus connecté socialement, ce qui contribue par conséquent à atténuer les sentiments de solitude et de dépression. Le bénévolat est également utile pour développer la gratitude et contrer les pensées négatives.
- L'éventail des possibilités de bénévolat est presque infini, allant de tuteur en lecture à câliner des bébés dans une unité néonatale. Vous pouvez également faire du bénévolat dans une bibliothèque locale ou un refuge pour animaux.
- Réfléchir à vos passe-temps et intérêts est une bonne façon de trouver des façons de faire du bénévolat.
- 5Rejoignez un groupe de soutien. Vous aurez un sentiment d'appartenance et les gens comprennent les difficultés auxquelles vous faites face lorsque vous vous joignez à un groupe de soutien pour la dépression. En rencontrant ses membres, vous pourrez en apprendre davantage sur la dépression légère et les façons dont les autres membres font face à leurs problèmes.
- Votre thérapeute pourra peut-être vous aider à trouver un groupe de soutien dans votre région.
- Vous pouvez également visiter le site Web de la National Alliance on Mental Illness (NAMI) pour trouver des groupes de soutien.
- Les groupes de soutien ne remplacent pas la thérapie, mais ils peuvent être un ajout puissant à celle-ci. La thérapie de groupe peut également être un ajout divin à la thérapie individuelle, et elle peut également être couverte par votre assurance.
- 6Essayez la luminothérapie. Si votre tristesse et votre dépression sont causées par un trouble affectif saisonnier (TAS), résultant du manque de soleil en hiver, une boîte à lumière peut vous aider. Assurez-vous que votre caisson lumineux émet peu de lumière UV mais offre une exposition à 10000 lux de lumière. Commencez par vous asseoir devant votre caisson lumineux pendant 15 minutes chaque jour et augmentez progressivement la durée.
- Les chercheurs pensent que le type de lumière dans une boîte à lumière peut activer une zone du cerveau qui contrôle les rythmes circadiens et peut aider à stimuler la production de mélatonine. Ces deux éléments peuvent être utiles pour traiter les symptômes de la dépression.
- Vous pouvez acheter un caisson lumineux sans ordonnance, mais la plupart des régimes d'assurance ne couvrent pas le coût.
- Vous pouvez aussi simplement passer plus de temps dehors pendant la journée. Essayez de sortir pendant votre pause déjeuner ou de vous promener dehors le soir pour vous exposer davantage à la lumière naturelle.
En rencontrant ses membres, vous pourrez en apprendre davantage sur la dépression légère et les façons dont les autres membres font face à leurs problèmes.
Méthode 2 sur 4: faire face à la tension, au stress et à l'anxiété liés à la dépression
- 1Faites de l'exercice. Les patients déprimés qui font de l'exercice améliorent souvent leurs symptômes plus rapidement que les non-pratiquants, et une activité physique régulière peut être un bon moyen de réduire le stress. Essayez de faire de l'exercice trois à cinq fois par semaine pendant 20 à 30 minutes pour en tirer le meilleur parti. Fixez-vous de petits objectifs, comme une courte marche ou une baignade facile, pour vous aider à établir un schéma d'augmentation de votre activité physique.
- L'exercice peut éventuellement altérer les substances chimiques du cerveau régulatrices de l'humeur, la norépinéphrine et la sérotonine, et il peut également libérer des endorphines «de bien-être», qui peuvent toutes deux aider à soulager la dépression légère.
- Vous pouvez faire de l'exercice à tout moment de la journée, mais certaines personnes trouvent que faire de l'exercice le matin leur remonte le moral et aide à donner le ton pour une bonne journée.
- 2Prenez un cours de yoga. Certains symptômes de dépression, notamment le stress et la détresse émotionnelle, peuvent être atténués par la pratique du yoga. Le yoga peut également aider à améliorer la qualité de votre sommeil et à améliorer votre niveau d'énergie.
- La pratique continue du yoga peut aider à contrôler les systèmes de réponse au stress de votre corps.
- 3Dormez suffisamment. La fatigue chronique peut stresser votre système et augmenter l'anxiété et la dépression. Pour lutter contre cela, couchez-vous et réveillez-vous à des heures régulières. Ne mangez pas de gros repas et ne buvez pas d'alcool juste avant de dormir. Essayez des rituels apaisants, comme écouter de la musique douce ou vous masser la tête et les mains, avant de vous endormir.
- Les neurotransmetteurs de votre cerveau qui soutiennent l'humeur sont reconstitués par le sommeil.
- Les personnes qui manquent de sommeil sont plus susceptibles de considérer les images neutres comme «négatives», ce qui donne une impression faussée des objets du quotidien.
- 4Éliminez les facteurs de stress inutiles. Si vous en avez trop dans votre assiette, vous êtes plus susceptible de ressentir du stress. Essayez de réduire vos obligations dans la mesure du possible et évitez de prendre plus que ce que vous pouvez gérer. Prenez l'habitude de dire «non» lorsque quelqu'un vous demande de faire quelque chose que vous n'avez pas le temps de faire.
- 5Intégrez des techniques de relaxation. Les exercices de respiration profonde, la méditation et la relaxation musculaire progressive sont tous des moyens utiles pour soulager le stress. Assurez-vous de réserver du temps chaque jour pour utiliser une ou plusieurs de ces techniques de soulagement du stress. Ne faites rien d'autre pendant cette période. Concentrez-vous simplement sur la détente.
Ce type de thérapie implique de prendre conscience de vos pensées négatives et de changer les schémas destructeurs qui peuvent contribuer à votre dépression légère.
Méthode 3 sur 4: défier les pensées négatives
- 1Enquêter sur la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Ce type de thérapie implique de prendre conscience de vos pensées négatives et de changer les schémas destructeurs qui peuvent contribuer à votre dépression légère. Grâce à cette thérapie, vous apprendrez à reconnaître vos schémas de pensée négatifs, à réfléchir à leur validité, puis à les remplacer par des modes de pensée plus sains. Demandez à votre professionnel de la santé mentale si ce serait un bon ajout à votre processus de guérison.
- En participant à la TCC, vous modifierez réellement le fonctionnement de votre cerveau et votre réaction à certaines situations.
- Vous apprendrez à changer les comportements qui aggravent votre dépression.
- Vous pouvez également demander à votre thérapeute du matériel pour compléter votre thérapie, comme des devoirs, des livres et des cahiers d'exercices.
- 2Pratiquez la pleine conscience. En restant concentré sur le présent, au lieu de ressasser les déceptions du passé ou de redouter l'avenir, vous pouvez vous aider à éviter les pensées potentiellement négatives. Vous pouvez intégrer la pleine conscience dans vos activités quotidiennes, comme vous brosser les dents ou faire la vaisselle.
- Lorsque vous vous brossez les dents, faites attention en vous concentrant sur le mouvement de la brosse autour de votre bouche. Concentrez-vous sur les sons que fait votre brosse à dents. Pensez au goût du dentifrice et à sa sensation dans la bouche.
- Vous pouvez être attentif tout en faisant la vaisselle en écoutant l'eau du robinet et en remarquant les couleurs des bulles de savon. Vous pouvez également être conscient de la sensation de l'eau chaude savonneuse sur vos mains.
- En recentrant votre attention sur le présent tout au long de la journée, vous pourrez mieux contrôler les émotions négatives et éviter qu'elles ne prennent le dessus.
- 3Essayez la méditation. Il a été démontré que la pratique régulière de la méditation, même pendant seulement 10 minutes par jour, aide à soulager les symptômes de la dépression.
- Vous pouvez écouter une méditation guidée sur votre téléphone ou votre iPod.
- Des études ont montré que la méditation aide à réduire l'activité dans la zone du cerveau qui contrôle la réponse au stress.
Bien qu'un traitement professionnel soit nécessaire pour traiter la dépression légère, vous pouvez apporter des changements à votre mode de vie qui peuvent vous aider à y faire face et rendre votre traitement plus efficace.
Méthode 4 sur 4: faire des choix nutritionnels judicieux
- 1Surveillez votre alimentation. Les régimes riches en produits et en grains entiers sont utiles pour réduire vos risques de souffrir d'une dépression légère. En mangeant ces aliments sous forme de petits repas tout au long de la journée, vous aiderez à stabiliser votre glycémie et à maintenir un niveau d'énergie uniforme tout au long de la journée.
- Les aliments riches en vitamine B12 et en acide folique peuvent aider à réguler l'humeur. Les sources comprennent les lentilles, les amandes, le poulet et le poisson.
- Les personnes ayant une carence en vitamine D ont tendance à avoir des taux de dépression plus élevés que celles ayant des niveaux optimaux. Recherchez des aliments enrichis en vitamine D, tels que le lait, les céréales et le jus d'orange, pour répondre à vos besoins quotidiens.
- Remplacer les aliments sucrés et transformés, comme les boissons gazeuses ou les biscuits, par des aliments entiers peut avoir un effet positif sur l'humeur et les niveaux d'énergie.
CONSEIL D'EXPERTNotre expert est d'accord: si une condition médicale contribue à votre dépression, la recherche moderne montre qu'elle a également un impact sur votre flore intestinale. Votre alimentation a un impact réel sur votre capacité à être en bonne santé, il est donc important d'avoir une alimentation riche en aliments nutritifs.
- 2Limitez l'alcool et la caféine. Ces drogues psychoactives peuvent affecter votre humeur, votre pensée, votre perception et votre conscience. Une consommation excessive d'alcool ou de caféine peut épuiser votre taux de sérotonine, ce qui peut aggraver votre dépression. Vous pouvez essayer d'éliminer ou de limiter ces substances, même temporairement, pour voir si vous ressentez des changements d'humeur positifs.
- Passer de plusieurs tasses de café par jour à 1 ou 2 tasses de thé vert est un bon moyen de réduire progressivement la quantité de caféine que vous consommez. Cependant, assurez-vous également de boire beaucoup d'eau, car la consommation de caféine sous quelque forme que ce soit peut entraîner une déshydratation.
- Faites également attention aux médicaments en vente libre. L'utilisation régulière de certains de ces médicaments peut contribuer à la dépression au fil du temps. Parlez-en à votre médecin avant de prendre quoi que ce soit.
- 3Augmentez votre consommation d'acides gras oméga-3. Certaines études ont trouvé des liens positifs entre la consommation d'aliments riches en acides gras oméga-3 et l'atténuation des symptômes de la dépression. Les poissons comme le saumon, le hareng, la truite et les sardines sont riches en oméga-3, et vous pouvez également essayer un supplément.
- Prenez des suppléments d'huile de poisson l'estomac plein pour éviter d'avoir des rots à saveur de poisson.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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