Comment arrêter de faire des crises de colère?

Identifiez le problème. Il s'agit d'une compétence de vie importante qui peut réduire le stress et la frustration. Reconnaître le problème vous aidera à identifier une situation problématique et à apprendre comment y faire face. Comprendre la cause de votre frustration peut également vous faire sentir plus en contrôle de la situation.

• Par exemple, si vous êtes dans un restaurant et que vous attendez toujours votre serveur, vous pouvez reconnaître cela comme un problème car cela vous rend frustré et en colère.

Créez des options pour vous-même. Prenez un moment pour réfléchir à plusieurs actions possibles, comme faire une crise de colère, ne rien dire du tout ou vous retirer de la situation. La clé pour réfléchir à vos options est de considérer les conséquences de chacune avant d'agir. Choisissez une action qui réduira votre frustration et changera la situation. Une fois que vous avez pris votre décision, mettez votre plan en action d'une manière qui sera bien reçue.

• Par exemple, au lieu d'avoir une crise de colère au restaurant et de le regretter plus tard, vous pouvez choisir de parler au gérant ou de changer de table. Ces options peuvent atténuer votre frustration et votre colère.

Calme-toi. Prenez un moment pour vous assurer que vous êtes maître de vos émotions. Évitez de laisser votre colère contrôler vos actions. Vous devrez peut-être vous éloigner de la situation pendant quelques instants ou rassembler vos pensées avant de réagir.

• N'essayez de gérer la situation qu'une fois que vous vous sentez capable de vous engager avec d'autres personnes sans faire de crise.

Exprimez vos émotions. Si vous vous sentez coincé et incapable d'exprimer vos sentiments, apprenez à exprimer efficacement votre colère. Cela peut vous faire sentir plus en contrôle de la situation. Si quelqu'un vous contrarie, approchez-vous de la personne de manière simple et directe. Exprimez ce que la situation vous a fait ressentir et vous voudrez peut-être même demander comment vous aimeriez que la situation soit à l'avenir. Assurez-vous de vous concentrer sur vos sentiments.

• Par exemple, imaginez que vous êtes dans un restaurant et que vous attendez le retour de votre serveur. Une fois que vous vous êtes calmé pour éviter une explosion, votre prochaine étape serait de demander à parler au responsable. Expliquez votre insatisfaction à l'égard du service et demandez qu'un changement soit apporté. Assurez-vous de vous concentrer sur vous-même tout en évitant l'envie de crier ou de faire des commentaires désobligeants sur le serveur, le gérant ou le personnel (comme des injures).

Changez vos attentes. Passez vraiment du temps à réfléchir à vos perspectives. Avez-vous fréquemment des pensées négatives ou pensez-vous être traité injustement? Si vous pensez souvent ainsi, vous pourriez créer du stress et créer des situations qui vous mettent en colère. Commencez à changer votre façon de voir les choses. Au lieu de cela, considérez le positif dans une situation ou ne vous attendez pas à recevoir un traitement préférentiel.

• Par exemple, notez 3 choses positives qui vous sont arrivées chaque jour. Cela peut vous rendre plus conscient des choses positives qui existent déjà dans votre vie.

Programmez des activités positives tout au long de la journée. Prévoyez quelques petites choses positives que vous pouvez faire tous les jours. Choisissez des choses qui ne sont pas nocives et qui ne prennent pas beaucoup de temps. Ils doivent être faciles à intégrer dans votre emploi du temps, mais vous faire vous sentir heureux ou détendu. Intégrer des moments positifs tout au long de la journée peut empêcher votre colère de s'accumuler.

• Par exemple, accordez-vous une pause-café l'après-midi, prévoyez un bain moussant apaisant le soir ou lisez un chapitre de votre livre préféré pendant votre pause de travail.

Comprenez la cause des crises de colère chez les adultes. Une crise de colère, ou colère explosive, est une expression de colère disproportionnée par rapport à la situation. Vous pouvez également vous sentir impuissant et hors de contrôle. Les crises de colère peuvent être causées par différentes choses pour différentes personnes. Certaines personnes ont une honte profonde qui conduit à des explosions, tandis que d'autres ont adopté la rage comme mécanisme d'adaptation aux traumatismes passés. Les gens ont également différents niveaux de contrôle lorsqu'il s'agit de gérer la colère.

• Les crises de colère sont généralement de nature verbale et peuvent faire partie d'un épisode de rage, bien que toutes les rages ne soient pas identiques.
• Certaines crises sont moins intenses mais plus fréquentes, tandis que d'autres sont plus intenses et ne surviennent que quelques fois par an.

Pensez à vos déclencheurs. Les déclencheurs, les éléments qui déclenchent vos crises de colère, peuvent être faciles à identifier (comme la circulation ou les gens grossiers) ou plus subtils (comme faire la queue ou un commentaire désinvolte). Essayez d'identifier les lieux, les personnes ou les situations qui mènent directement à vos crises. Pensez à des thèmes communs ou à ce que c'était exactement à propos de ces choses qui vous ont mis en colère. L'identification des déclencheurs vous aidera à anticiper les situations qui pourraient déclencher une crise. Cela vous permet de réfléchir à la façon dont vous réagirez sans faire de crise.

• Par exemple, vous remarquerez peut-être que lorsque vous vous sentez coincé, irrespectueux ou rabaissé, vous êtes plus susceptible de faire une crise de colère. Si vous savez qu'un collègue vous fait souvent ressentir cela, comprenez que vous devez considérer la situation différemment. Abordez calmement la situation avec votre collègue ou pratiquez des techniques de relaxation avant d'interagir avec cette personne.

Écrivez dans un journal pour déterminer vos déclencheurs. Cela vous aidera à identifier les déclencheurs et à vous rappeler comment vous avez géré la colère. Par exemple, vous constaterez peut-être que votre famille d'origine a également géré la colère avec des accès de colère et que vous avez appris d'elle. Ou vous pouvez constater que votre famille n'a permis aucune expression de colère et que vous avez appris à la contenir jusqu'à ce que vous explosiez. Une fois que vous avez une idée claire de vos déclencheurs et pourquoi ils sont des déclencheurs pour vous, vous pouvez commencer à reconnaître ces situations et remplacer votre comportement de crise par un comportement plus productif.

• Demandez-vous si vous vous souvenez avoir été en colère avant une explosion lorsque vous étiez jeune ou en grandissant. Peut-être avez-vous eu ces sentiments et les avez-vous retenus? Par exemple, peut-être qu'un membre de votre famille proche vous a fait vous sentir sans importance et vous êtes très sensible à ce sentiment maintenant. Cela peut encore vous mettre en colère.

Faites attention aux pensées de colère. Il existe de nombreuses raisons différentes pour lesquelles nous nous mettons en colère, et la colère est une réponse normale aux situations frustrantes. Ce n'est pas une "mauvaise" émotion. Mais la colère peut conduire à un comportement indésirable et souvent agressif, que ce soit verbalement ou physiquement. Faites attention aux pensées de colère qui peuvent conduire à des crises de colère. Essayez de vous recentrer sur autre chose, rappelez-vous de vous calmer et sachez que la situation n'est que temporaire.

• Vous remarquerez peut-être une colère instantanée face à certaines situations. Par exemple, vous pourriez être coupé dans la circulation et penser: «Je n'arrive pas à croire qu'ils ont donné à cette personne un permis de conduire!!
• Des pensées de colère peuvent se développer après une période d'attente. Par exemple, si vous attendez un service dans un restaurant, vous pouvez commencer à penser: «Où est mon serveur? Pourquoi mon verre est-il toujours vide?»

Surveillez les symptômes physiques de la colère. Pendant que vous prêtez attention aux pensées de colère, vous devriez également être capable de reconnaître les signes physiques de la colère. Ceux-ci peuvent également vous alerter pour changer votre processus de pensée et commencer à résoudre des problèmes. Cela peut empêcher une crise de se développer. Les symptômes physiques de la colère peuvent inclure:

• Rythme cardiaque augmenté
• Sensation de rougeur ou de chaleur dans les joues
• Tension musculaire
• Mal de crâne