Comment se préparer au régime Atkins?
La façon dont vous procéderez avec le régime Atkins dépendra de la quantité de poids que vous souhaitez perdre en général.
Atkins est un régime riche en protéines et en graisses tout en limitant les glucides. Bien que controversé, ce plan peut produire d'excellents résultats lorsqu'il est suivi de manière saine! La phase 1 du régime est structurée pour vous rapprocher de votre objectif de poids, auquel cas vous pourrez passer à une limite de glucides moins restrictive. Consultez votre médecin pour discuter de vos objectifs et de votre stratégie de perte de poids. Atkins propose de nombreuses options de repas et de collations différentes qui permettent de résister facilement aux glucides, en particulier aux aliments transformés sucrés.
Partie 1 sur 3: obtenir un avis médical
- 1Discutez avec votre médecin des risques du régime. Commencer le régime Atkins signifie éliminer la plupart des glucides et passer à des aliments riches en graisses et en protéines. Dans certains cas, cela peut entraîner des effets à long terme tels que les maladies cardiaques et le cancer du côlon. Parlez-en à votre médecin avant de commencer le régime pour voir si vous êtes à haut risque pour ces conditions.
- Votre médecin évaluera votre état de santé actuel pour voir si un changement majeur de régime alimentaire vous convient.
- Votre médecin peut vous décourager de commencer le régime Atkins si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez un problème de santé grave.
- 2Demandez à votre médecin si vous devez prendre des vitamines ou des suppléments. Un risque associé à un régime limitant comme le régime Atkins est de ne pas obtenir suffisamment de nutriments. Demandez à votre médecin s'il existe des vitamines ou des suppléments que vous devriez prendre pendant que vous suivez un régime pour compenser ce risque. Suivez les instructions de votre médecin pour prendre ces suppléments de très près.
- Votre médecin peut vous recommander une multivitamine quotidienne et un supplément de fibres.
- 3Discutez des effets secondaires possibles du régime avec votre médecin. Pendant que votre corps s'adapte à un nouveau régime, vous pouvez ressentir des symptômes légers mais désagréables. Demandez à votre médecin à quels effets secondaires vous devez vous préparer et comment les gérer. Les effets secondaires courants et temporaires du régime Atkins comprennent:
- Fatigue
- Les sautes d'humeur
- Mal de crâne
- La nausée
- Diarrhée ou constipation
- Mauvaise haleine
- Crampes musculaires
Un risque associé à un régime limitant comme le régime Atkins est de ne pas obtenir suffisamment de nutriments.
Partie 2 sur 3: planification de la phase 1
- 1Décidez de votre objectif de poids. La façon dont vous procéderez avec le régime Atkins dépendra de la quantité de poids que vous souhaitez perdre en général. Fixez-vous un objectif de poids. Pour être sûr de choisir un poids cible qui se situe dans une fourchette saine pour vous, discutez-en avec votre médecin ou votre nutritionniste.
- 2Téléchargez un compteur de glucides gratuit sur le site Web d'atkins. Pour planifier votre alimentation, vous aurez besoin d'informations précises sur la teneur en glucides de vos aliments préférés. Utilisez un compteur de glucides pour avoir une bonne idée des aliments que vous allez ajouter ou éliminer de votre alimentation. Portez une attention particulière à la taille des portions pour vous assurer d'utiliser ces informations avec précision.
- Téléchargez un compteur de glucides gratuit sur le site Web d'Atkins.
- Notez que les glucides nets sont les glucides totaux moins la teneur en fibres.
- 3Concentrez votre alimentation sur les protéines et les graisses. Commencer le régime Atkins signifie déplacer votre attention nutritionnelle vers des aliments riches en protéines et en graisses saines. Mangez de la viande, de la volaille, des fruits de mer et des œufs non transformés comme principale source de nourriture. Incorporez des produits laitiers riches en matières grasses comme du fromage, de la crème et du beurre dans vos repas, ainsi que des légumes-feuilles et des légumes qui ne contiennent pas de féculents.
- Cuisinez avec des huiles riches en acides gras oméga-3, comme l'huile d'olive ou l'huile de lin.
- 4Engagez-vous dans la phase d'introduction du régime atkins classique. La "Phase 1" du régime Atkins est la période d'introduction qui devrait durer au moins 2 semaines, ou jusqu'à ce que vous soyez à 7 kg de votre objectif de poids. Pendant cette phase de votre régime, vous devriez consommer environ 20 grammes (0,71 oz) de glucides nets par jour. Ce changement dans votre alimentation devrait amener votre corps à commencer à brûler les graisses au lieu des glucides.
- Le début de votre régime sera la partie la plus restrictive du plan Atkins car il est axé sur la perte de poids plutôt que sur le maintien.
- Cette phase devrait durer au moins 2 semaines, mais peut être prolongée tant que vous êtes à l'aise avec vos objectifs de perte de poids.
- 5Prévoyez 3 repas par jour avec environ 5 grammes (0,18 oz) de glucides nets chacun. Pour planifier à l'avance la phase 1, notez ce que vous allez manger pendant les 2 premières semaines, répartis en 3 repas et 2 collations chaque jour. Consacrez 15 grammes (0,53 oz) de vos 20 grammes (0,71 oz) quotidiens de glucides nets à des repas complets. Prévoyez un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner pour chaque jour de la semaine qui contiennent environ 5 grammes (0,18 oz) de glucides nets chacun.
- Par exemple, un bon petit-déjeuner Atkins pourrait être une omelette à 2 œufs avec la moitié d'un avocat et 4 tranches de chorizo.
- Un bon déjeuner pourrait être 100 g de dinde avec une vinaigrette approuvée par Atkins, servie dans des enveloppes de feuilles de laitue romaine.
- Un dîner adapté à Atkins pourrait être 1 côtelette de porc grillée avec de la moutarde de Dijon, servie avec des légumes à faible teneur en glucides comme le chou frisé, le brocoli et les asperges.
- Pour des idées de repas, visitez le site Web d'Atkins à l'adresse https://sa.atkins.com/static/default/files/documents/pdf/mealplan/mealplan_phase_1_web.pdf.
Commencer le régime Atkins signifie éliminer la plupart des glucides et passer à des aliments riches en graisses et en protéines. - 6Prévoyez 2 à 3 collations par jour qui totalisent 5 grammes (0,18 oz) de glucides nets. Pour rester rassasié et énergique pendant la journée, allouez 5 grammes pour de petites collations entre les repas. La planification et l'emballage de ces collations à avoir sous la main pendant la journée aideront à réduire les fringales. Achetez des collations de marque Atkins ou choisissez parmi des idées à faible teneur en glucides présentées sur le site Web d'Atkins.
- Les bonnes idées de collations Atkins comprennent un demi -avocat, 30 g de fromage ou 8 olives.
- 7Augmentez votre apport quotidien en glucides nets à 30 grammes (1,1 oz) par jour après la phase 1. Réduisez progressivement le caractère restrictif de votre alimentation en vous accordant plus de glucides nets par jour. Pendant au moins les 1 à 2 premières semaines après avoir terminé la phase 1 de votre régime, consommez environ 25 grammes (0,88 oz) de glucides nets par jour. Augmentez-le à 30 grammes (1,1 oz) une fois que vous avez atteint un poids que vous souhaitez maintenir à long terme.
- Ce délai varie d'un individu à l'autre en fonction de son métabolisme, de ses objectifs et de ses choix alimentaires.
- Vous pouvez introduire des aliments comme des baies, des noix et des graines dans votre alimentation pour augmenter progressivement votre apport en glucides.
Partie 3 sur 3: ajuster votre approvisionnement alimentaire
- 1Débarrassez-vous de tous les aliments transformés que vous avez. Éliminez la tentation en jetant ou en donnant la malbouffe que vous avez à la maison. Les aliments transformés sont généralement très riches en glucides et riches en sucre, ce qui les rend incompatibles avec le régime Atkins. Les aliments que vous devriez mélanger comprennent:
- Pain
- Croustilles et craquelins
- Biscuits et gâteaux
- Des bonbons
- Boissons sucrées
- Pâtes
- 2Achetez de la viande fraîche, des fruits de mer et des œufs. Faire le plein d'aliments riches en protéines est la meilleure stratégie pour suivre le régime Atkins. Assurez-vous d'acheter de la viande et du poisson frais et non transformés pour éviter les glucides cachés. Préparez ces aliments à partir de zéro pour garder le contrôle sur la teneur en glucides de vos repas.
- Si vous achetez du bacon, assurez-vous qu'il n'a pas été transformé avec du sucre.
- Évitez les imitations de crabe, qui contiennent du sucre et d'autres additifs.
- 3Achetez des produits laitiers riches en matières grasses. Étant donné que le régime Atkins vise à faire brûler les graisses par votre corps au lieu des glucides, évitez les versions faibles en gras des aliments de base. Achetez du beurre entier, du fromage, de la crème et du yaourt. N'utilisez pas de margarine, qui est essentiellement un substitut faible en gras du beurre.
Votre médecin peut vous décourager de commencer le régime Atkins si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez un problème de santé grave. - 4Éliminez les sucres naturels et ajoutés de votre alimentation. S'il peut être facile de supprimer les sucres évidents présents dans les desserts, les bonbons et les fruits, les sucres cachés sont plus difficiles à combattre. Lisez toujours les étiquettes des ingrédients pour le sucre ajouté dans les vinaigrettes, les sauces et les collations. Évitez d'acheter des aliments contenant des ingrédients tels que:
- Sirop de maïs
- Glucose
- Fructose
- Jus de fruits concentré
- Mon chéri
- sirop d'érable
- Sucre brut
- Jus de canne cristallisé
- Sirop d'agave
- mélasse
- Saccharose
- 5Faites le plein de légumes à faible teneur en glucides à ajouter à vos repas. Les légumes verts à feuilles comme les épinards et la laitue constituent un excellent ajout aux repas conviviaux Atkins. Les légumes cuits à faible teneur en glucides tels que les courgettes et les champignons sont également de bons choix. Évitez les légumes féculents comme les pommes de terre, les pois et le maïs.
- Le chou-fleur est un autre légume adapté à Atkins qui peut être utilisé comme substitut de pomme de terre dans certains plats.
- Ne sautez pas de repas et ne passez pas plus de 6 heures sans manger.
- Vous devez boire au moins 8 tasses (1,9 l) d'eau par jour pour hydrater votre corps et éviter la constipation.
- Évitez les boissons riches en caféine, qui peuvent provoquer une hypoglycémie et vous donner envie de sucreries.
Lisez aussi:
Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
En parallèle
