Comment soulager l'anxiété sociale grâce à la pleine conscience?

Concentrez-vous sur vos sens. Une technique de pleine conscience consiste à vous placer complètement dans le moment présent. Vous pouvez le faire en vous concentrant sur vos sens. Lorsque vous êtes dans une situation inconfortable, fermez les yeux ou choisissez un endroit pour regarder. Parcourez les cinq sens et concentrez-vous sur les choses que vous pouvez voir, entendre, toucher, goûter et sentir. Cela peut vous aider à réduire l'anxiété lorsque vous êtes avec les autres.

• Par exemple, lorsque vous vous sentez anxieux, vous pouvez commencer par choisir trois choses que vous pouvez voir autour de vous, puis trois choses que vous pouvez toucher. Ensuite, concentrez-vous sur trois choses que vous pouvez entendre. Inspirez et concentrez-vous sur quelques choses que vous pouvez sentir, puis voyez si vous pouvez goûter quelque chose.
• Vous devrez peut-être faire intentionnellement ces choses. Essayez de renifler quelque chose d'agréable, comme une fleur ou une huile essentielle, ou mettez un bonbon dur dans votre bouche.

Concentrez-vous sur le présent. Une des clés de la pleine conscience est de se concentrer sur le présent au lieu de se soucier du passé ou du futur. En faisant cela, vous êtes capable de laisser aller les choses de ce passé qui vous causent de l'anxiété et de ne pas vous inquiéter pour l'avenir.

• Par exemple, au lieu de vous soucier de ce que les gens vont penser de vous plus tard, ou de laisser quelque chose qui s'est passé avant ruiner le moment, concentrez-vous uniquement sur le moment présent. Pensez à ce que dit l'autre personne, à son expression faciale et à l'endroit où vous vous trouvez en ce moment.
• Gardez à l'esprit que le but de la pleine conscience est de ralentir votre esprit et de vous aider à vous concentrer sur le présent. Cette pratique peut aider à réduire vos pensées anxieuses et agitées.
• Lorsque vous vous sentez anxieux à propos du passé ou du futur, arrêtez-vous et ramenez vos pensées au présent. Qu'est ce que tu fais maintenant? Regardez autour de vous. Quels soucis y a-t-il maintenant? Ceux du passé et du présent ne sont pas importants en ce moment.
• Vous pouvez également vous concentrer sur vos cinq sens dans l'instant. Cela vous aide à vous ancrer dans le présent.
• En vous concentrant sur le présent, vous pouvez faire taire un esprit trop anxieux et lui permettre d'être immobile et silencieux pendant un moment. Cela aidera à construire de nouvelles voies dans votre cerveau.

Concentrez votre attention vers l'extérieur. Pour aider à soulager l'anxiété sociale grâce à la pleine conscience, faites attention aux choses qui vous entourent plutôt qu'à ce qui se passe dans votre tête. La pleine conscience vous aide à reconnaître que les pensées anxieuses sont là, mais à les avoir comme un bruit de fond lorsque vous vous concentrez sur le moment présent.

• Pour ce faire, attirez vos pensées sur ce qui se passe autour de vous plutôt que sur vos pensées. Concentrez votre attention sur la conversation et les personnes avec qui vous êtes. Soyez présent et actif dans l'instant, au lieu de demeurer dans votre esprit avec vos pensées anxieuses.
• Trouvez un mot que vous pouvez dire pour vous aider à rediriger vos pensées lorsque vous allez vers l'intérieur. Par exemple, si vous avez une conversation et que vous commencez à avoir des pensées anxieuses, dites «concentrez-vous» ou «soyez attentif» pour vous aider à aller vers l'extérieur plutôt que vers l'intérieur.
• L'utilisation de la visualisation peut également être un moyen efficace de soulager votre anxiété. Essayez de fermer les yeux et d'imaginer que vous êtes sur une plage de sable en marchant pieds nus alors que les vagues se brisent sur le rivage, ou imaginez que vous vous tenez au sommet d'une colline avec une vue magnifique devant vous et une douce brise qui souffle sur votre visage.

Soyez conscient de votre anxiété. L'une des clés de la pleine conscience est de reconnaître votre anxiété. Lorsque vous prenez conscience de votre anxiété, vous pouvez prendre des mesures pour aider à prévenir ou à diminuer l'anxiété. Commencez à identifier les symptômes de votre anxiété sociale afin de savoir quand elle se produit.

• Vous pouvez rechercher des symptômes, comme un essoufflement ou des tremblements, ou vous pouvez reconnaître les types de situations qui vous causent de l'anxiété sociale.
• Par exemple, si vous parlez à un groupe, faites attention à votre corps et à vos symptômes. Si vous commencez à remarquer des signes d'anxiété, choisissez une technique de pleine conscience pour vous aider à gérer l'anxiété.

Blâmez l'anxiété, pas vous-même. Lorsque vous réalisez que votre anxiété sociale est mauvaise dans une situation, prenez du recul mentalement. Rappelez-vous que vos sentiments de peur et d'inconfort viennent de l'anxiété, pas de vous-même.

• Bien que votre anxiété puisse être à l'origine de votre inconfort, n'oubliez pas que vous contrôlez toujours la façon dont vous réagissez à vos sentiments. Vous êtes responsable de tout ce que vous dites ou faites en raison de votre anxiété, c'est pourquoi il est important d'apprendre et d'utiliser des techniques d'adaptation saines.

Utilisez la pleine conscience dans une situation sociale. Lorsque vous vous trouvez au milieu d'une situation sociale, vous devez choisir l'une des techniques de pleine conscience. Celui que vous choisissez peut dépendre de la situation. Une technique de respiration peut fonctionner dans une situation alors que se concentrer sur vos sens peut fonctionner dans une autre.

• Par exemple, si vous trouvez une voix à l'arrière de votre tête qui nourrit vos pensées négatives, concentrez-vous sur quelque chose dans la pièce. Excusez-vous d'aller aux toilettes pour faire des exercices de respiration. Dites-vous encore et encore "concentrez-vous, concentrez-vous" et amenez-vous dans le présent.
• Vous aurez probablement besoin de pratiquer la pleine conscience dans des situations sociales avant de vous y habituer. Ne soyez pas frustré si ce n'est pas un succès du premier coup.